Neden Sürekli Oturmak Sakıncalı?
Gün içinde masa başında uzun saatler oturmanız gerekebilir. Özellikle ofis çalışanları, uzun yolculuk yapanlar veya evde hareketsiz kalan yetişkinler fiziksel yükümlülük olmadan uzun süre oturabilir. Bu durum fizyoterapistler tarafından hareket yoksunluğu olarak değerlendirilir ve vücut sistemleri üzerinde çok sayıda olumsuz etkiye neden olabilir.
Hareketsiz Kalmanın Fizyoterapiye Yansımaları
- Kas-iskelet sistemi sorunları: Uzun süre oturmak, bel ve sırt kaslarınızda gerginlik, postür bozuklukları ve omurga çevresi sakatlık riskine yol açabilir.
- Dolaşım problemleri: Düşük hareketle birlikte bacak damarlarında kan akış yavaşlar.
- Metabolik ve kardiyovasküler etkiler: Yüksek kolesterol, hipertansiyon, diyabet risk artışı; vücuda uzun vadeli zararı olabilir.
- Ruhsal ve bilişsel etkiler: Hareket azlığında endorfin azalır, stres düzeyi artar; uzun vadede ruhsal yorgunluk yaşanabilir.
Fizyoterapi Perspektifiyle Sağlık Riskini Azaltma Stratejileri
1. Ara Değerlendirme ve Fiziksel Testler
Fizyoterapistiniz, postür analizi, kas gerginliği, bel/kalça hareket açıklığı ve merkez (core) stabilite testi yapar. Oturma sürelerinizi ölçerek fiziksel uygunluk düzeyinizi değerlendirir.
2. Düzenli Molalar ve Hareket Araları
- Her 30–45 dakikada bir ayağa kalkın, 2–3 dakikalık yürüyüş veya esneme yapın.
- Kollarınızı göğüs hizasına kaldırıp yana açarak omuz gerdirme, bel esnetme ve mini sırt germe hareketleriyle kasları aktive edin.
3. Ergonomik Düzenlemeler
- Sandalyenizin sırt desteği sağlam, oturma yüksekliği ayarlanabilir olmalı.
- Ayaklarınız yere düz basmalı; ekranınız göz hizasında ve kollarınız 90° açıyla desteklenmeli.
- Fiziksel destekli oturma yastıkları veya lumbar destek yastıklarından fayda sağlayabilirsiniz.
4. Güçlendirme ve Denge Egzersizleri
- Pelvik tilt (kalça eğimi): Sırt üstü yatarken karın kasını sıkıp alt sırtı yere bastırın. Kasınızı kullanarak pelvisinizi yavaşça ileri ve geri kaydırın. 10 tekrar.
- Glüt köprüsü: Dizleri bükülü, kalçalar ve omuz hizasında kalacak şekilde yukarı kaldırın, 10 saniye bekleyin, 8–10 tekrar.
- Pekiştirilmiş plank (önkol plank): Diz üstünde veya ayakta duvar planka çalışmaları ile core stabilite kazanımı.
5. Dolaşımı Destekleyici Hareketler
- Ayakta dolaşmak, bacakları hafif bükerek yürümek, yürüyüş bandında kısa süreli tempolu yürüyüşler.
- Bacak esnetmeleri: Ayakta baldır gerdirmeleri, ayak bileğini hafifçe döndürme hareketleri DVT riskini azaltabilir.
Evde Uygulanabilecek Farkındalık ve Mobilite Rutinleri
| Sıra | Egzersiz | Açıklama |
|---|---|---|
| 1 | Omuz-sağ bel esnetmesi | Ayakta kolları yana açıp göğsü gerin |
| 2 | Sağ diz-sağ göğüs esnetme | Ayakta diz göğse çekilerek esnetilmesi |
| 3 | Tek ayak duruşu (denge) | Sabit zeminde göz kapalı duruş çalışmaları |
| 4 | Hafif yürüyüş veya yerinde tempolu yürüyüş | Kan akışını hızlandırmak için günlük yürüyüş |
Sık Sorulan Sorular (S.S.S.)
1. Sürekli oturuyorum, ağrı yaşıyorum. Fizyoterapist ne önerir?
Duruma göre postür analizi sonrası bireysel egzersiz planı, ergonomik düzenleme ve kısa molalarla ağrıyı hafifletir.
2. Mole gitmek yerine egzersiz yapabilir miyim?
Evet. Masadan kalkmadan kol, omuz ve bel esnetmeleriyle kısa süreli kas aktivasyonu sağlanabilir.
3. Duruşumu düzeltebilir miyim?
Kesinlikle. Duruş düzeltme egzersizleri, core stabilizasyonu ve postür bilinci ile birlikte gelişir.
4. Ne kadar yürümeliyim?
Günde en az 30 dakika hafif tempo yürüyüş, oturma risklerini önemli ölçüde azaltır.
5. Otururken esneme nasıl olmalı?
Ayak omuz genişliğinde açık, hafif diz bükerek, kollar hafif geride tutulmalı; omurga nötr pozisyon korunmalı.
6. Kırılma riski artar mı?
Düzenli hareket, kemik ve kas yoğunluğunu korur. Hareketsiz kalan kaslar zayıflar ve kırılganlık riski artar.