Koşunun Sağlığınıza Faydaları
Düzenli koşmak sağlıklı kilo için etkili bir yol olmasının yanında psikolojik iyilik hâli ve zihinsel berraklık sağlar. Sporcuların yaklaşık %70’i koşuyu stres yönetimi için tercih eder. Ancak tüm bu faydaların yanında yüksek etkili uygulamalar sonuçta vücudu zorlayabilir ve ayak bileği sakatlıklarına neden olabilir.
Ayak Bileği Anatomisi ve Hareket Mekanizması
Ayak bileğiniz iki ana eklemden oluşur:
- Talokrural eklem: Ayak yukarı ve aşağı hareket eder.
- Subtalar eklem: Ayak içe-dışa dönme hareketini sağlar.
Bu yapıları tibia, fibula ve talus kemikleri oluşturur. Tendonlar, bağlar ve çevre kaslar da koşuda stabiliteyi korumak için çok önemli rol oynar.
Koşu Sırasında Ayak Bileğinde Görülen Sakatlıklar
- Burkulmalar (Sprain): Ayak bileğine travma veya ani dönme sonucu bağ yapılarının zorlanması; sık tekrarlayan durumlarda kronik hale gelebilir.
- Posterior tibial tendinit (Arka kaval tendonu): Aşırı kullanım sonucu tendon çevresinde inflamasyon, ağrı ve şişlik.
- Stres kırıkları: Alt bacağın kemiklerinin yoğun darbe maruziyetiyle mikroçatlaklar geliştirmesi; genelde dinlenmeyle tedavi edilir.
- Tekrarlayan kullanım sakatlıkları: Özellikle mesai saatlerinde hareketsiz kalan koşucularda tendon aşırı zorlanabilir.
Ayak Bileği Ağrılarının Fizik Tetik Analizi
- Aniden mesafe, tempo ya da yoğunluk artışı
- Ayağa tam oturmayan veya aşınmış ayakkabı kullanımı
- Önceden geçmiş ayak bileği sakatlığı hikâyesi
- İş yerinde uzun süre oturma veya hareketsizlik
Bu etkenler, koşarken ağrı ve sakatlık geliştirme riskinizi artırabilir. Bu nedenle artışlar mutlaka kademeli ve planlı yapılmalıdır.
Semptomlar ve Fizyoterapist Değerlendirmesine Dair İpuçları
- Ayak bileğinde ağrı, şişlik, morarma varsa
- Hareket sırasında duyulan çatlama, kilitlenme hissi
- Prematüre yüklenme sonrası artan ağrı
Bu belirtiler varsa, fizyoterapist değerlendirmesi önemlidir. Muayene sonrası tanı netleştirilir.
Fizyoterapist Yaklaşımı
🔍 1. Durum Değerlendirmesi
- Postür, yürüyüş analizi, denge ve yürüyüş ritmi değerlendirir.
- Tendon hassasiyeti, kemik basınç noktaları ve yük dağılımı kontrol edilir.
🧘 2. Akut Aşamada Destekleyici Stratejiler
- İstirahat, buz/soğuk terapi, elastik bandaj veya ortez ile sabitleme
💪 3. Kas Güçlendirme ve Stabilizasyon
- Gülük köprüsü (glute bridge): Glute ve core stabilitenizi güçlendirir.
- Dorsifleksiyon egzersizleri: Ayak bileği fleksiyonunu artırır.
- Theraband direnç çalışmaları ile bilek çevresi kasları geliştirilir.
🤸 4. Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri
- Tek ayaklı duruşlar, göz kapalı duruş, denge pedi üzerinde çalışmalar
- Zemin değişikliklerini içeren geçişli ayak bileği rutini
🏃 5. Fonksiyonel Spora Dönüş Programı
- Kontrollü düz zeminde alışma yürüyüşleri
- Bireysel kondisyon ve sakatlık öyküsüne göre artan koşu planı
Evde Uygulanabilecek Destek Egzersizleri
- Ayak bileği iç–dış dönüşü: Oturarak ayak bileğini kontrollü ve yavaş çevirme (10 tekrar)
- Ayak parmağı esnetme: Parmağa bastırarak tendon esnekliği sağlama (her iki yönde 10 sn)
- Basit yürüyüş egzersizleri: 5–10 dakika düşük tempolu yürüyüş sonrası artırarak devam etme
Sık Sorulan Sorular (S.S.S.)
1. Ayak bileği ağrısı koşuyla geçer mi?
Ağır ve ani koşu temposu artırımı söz konusuysa sakatlık gelişmiş olabilir; fizyoterapist değerlendirmesi önerilir.
2. Koşuyu tamamen bırakmalı mıyım?
Hayır. Alternatif düşük etkili aktiviteler (örneğin yüzme, bicycling) önerilir; koşuya dönüş fizyoterapist eşliğinde planlanır.
3. Ortez / ayakkabı desteği faydalı olur mu?
Evet. Ayak yapınıza uygun destekli tabanlıklar veya bileklikler uzun vadeli iyileşmeyi destekler.
4. Ne zaman spora dönebilirim?
Ağrı düzeyi minimuma indiğinde (örneğin %10–20) ve fizyoterapist onay verdikten sonra kontrollü biçimde başlanabilir.
5. Ne kadar sürede iyileşme olur?
Tipik küçük tendon iltihabı veya zorlanmalar 4–6 hafta içinde güçlendirme ile iyileşebilir; stres kırıkları daha uzun sürebilir.
6. Denge egzersizleri neden önemli?
Propriosepsiyon, ayak bileği stabilitesini artırır, yeniden sakatlanma riskini düşürür.