Hamstring Kasları Nedir?
Hamstring kas grubu, uyluğun arka kısmında; diz ile kalça arasında yer alan üç ana kastan oluşur:
- Biceps femoris
- Semimembranosus
- Semitendinosus
Bu kaslar diz fleksiyonu (bükülme), kalça ekstansiyonu (arka uzatma), yürüme, koşma ve zıplama gibi işlevlerde büyük rol oynar. Ayrıca gövde stabilizasyonuna da katkıda bulunurlar.
Hamstring Sakatlık Nedenleri
- Yetersiz ısınma: Ani veya hızlı hareketlerde kaslar hazır değilse mikroskopik zorlanmalar hızlıca gelişebilir.
- Koordinasyon eksikliği: Kalça kasları yeterince güçlü değilse, hamstring kasları aşırı yüklenebilir.
- Tekrarlayan ve ani aktiviteler: Basketbol, futbol, atletizm gibi sporlar hem artan şiddet hem tekrar nedeniyle risk oluşturur.
- İleri yaş: Esneklik kaybıyla birlikte kas yapısı daha kırılgan hâle gelir.
Gözlemlenen Semptomlar
- Ani bir çarpma ya da patlama hissi uyluğun arkasında
- Sonrasında şişlik ve bazen morarma
- Ağrı nedeniyle bacak ağırlığı verememe
- Sertlik, hareket kısıtlılığı ve fleksiyonda zorluk
Hamstring Sakatlık Dereceleri
| Derece | Açıklama |
|---|---|
| 1. derece | Hafif gerilme, kas lifleri birkaç mikroskopik zorlanma yaşar |
| 2. derece | Kısmi yırtık; belirgin ağrı, şişlik ve işlev kaybı |
| 3. derece | Tam kas yırtığı; kas kemiğinden ayrılır, ciddi ağrı ve fonksiyon kaybı |
Fizyoterapist Değerlendirme Süreci
- Muayene ve postür analizi — Yürüyüş dinamiği, kalça-hamstring simetrisi, kas-iskelet sistemi durumu
- Palpasyon ile hassasiyet tespiti
- Esneklik ve kuvvet testi: karşılıklı kas dengesi kontrolü
- İhtiyaç halinde görüntüleme yönlendirmesi
Hekim Yönlendirmesi Ardından Fizyoterapi ile İyileşme Planı
1. Akut Faz Yönetimi
- İstirahat, elevasyon, buz uygulama (RICE yaklaşımı)
- Elastik bandaj veya ortez desteği
- Hekim önerisi var ise NSAİD kullanımı [NSAİD – kortizon olmayan anti-inflamatuvar ilaçlardır.]
2. Esneklik ve Mobilite Egzersizleri
- Kalça fleksörü esnetmeleri, hamstring nazik esnetme (pozisyonunda 10–15 saniye, 3–5 tekrar)
- Nötral omur dizilimli foam roller çalışmaları
3. Kas Güçlendirme ve Denge
- Kalça köprü egzersizi (Glute Bridge): kalça ve core stabilizasyonu
- Theraband direnç çalışmaları: hamstring ve kuadriseps dengesi
- Denge çalışmaları: tek bacak duruşu, denge pedi ve göz kapalı duruşut
4. Fonksiyonel Koşuya Hazırlık
- Kontrollü yürüyüş → hafif jog → koşuya dönüş
- Kas dengeleme odaklı bireysel planda ilerleme
- Hamstring–kuadriseps oranına dikkat edilerek artırma
Evde Uygulanabilir Destek Egzersizleri
- Hamstring nazik esneme: ayakta bir bacağınızı hafif öne çıkarıp diz hafif bükülü, uyluk arkasını esnetin.
- Ayakta ayak parmağı hareketi kontrollü öne – yukarı
- Düşük tempolu yürüyüşler: kısa mesafe başlayarak ağrıya göre artırım yapın
- Kalça kası mobilite çalışmaları: kalça çapraz esnetme hareketleri
Sık Sorulan Sorular (S.S.S.)
1. Hamstring spazmı ağrıyan kas ile ilgili midir?
Evet. Fizyoterapist, hamstring–kuadriseps kas dengesini değerlendirerek doğru müdahaleyi önerir.
2. Kaçırılmış antrenman sonrası hamstring kasımı güçlendirir miyim?
Fizyoterapist eşliğinde güvenli kuvvetlendirme egzersizleriyle kas dengesi kuvvetlendirilir.
3. Esneme şart mı?
Evet. Dinamik ve statik esneme, kas esnekliğini geliştirerek tekrar sakatlanmayı önler.
4. Günde kaç kez egzersiz yapmalı?
Akut fazda günde 2–3 kez kısa egzersiz, iyileştikçe doz artırılır. Günde 15–20 dk yeterli.
5. Ne zaman gerçekte koşuya dönebilirim?
Ağrı seviyesi %10–20’ye indiğinde, fizyoterapist onayıyla kontrollü koşuya başlatılabilir.
6. Yırtık varsa ameliyat gerekir mi?
3. derece yırtık cerrahi gerektirebilir; çoğu durumda konservatif fizyoterapi yeterlidir.