Düzenli olarak spor yapan birçok kişinin deneyimlediği yaygın bir durum vardır: Yoğun bir antrenmandan sonra, özellikle yeni bir egzersize başlandığında ya da ağırlıklar artırıldığında kaslarda ertesi gün başlayan ve birkaç gün süren ağrı ile hassasiyet. Bu durum, Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısı (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) olarak adlandırılır.
DOMS genellikle “iyi bir ağrı” şeklinde yorumlansa da, şiddetli olduğunda günlük aktiviteleri zorlaştırabilir ve egzersiz düzenini aksatabilir. Çengelköy Fizyohol Fizyoterapi ve Egzersiz Danışmanlık Merkezi olarak hazırladığımız bu rehberde, DOMS’un neden oluştuğunu, fizyoterapi bakış açısıyla nasıl yönetilebileceğini ve en etkili iyileşme stratejilerini sizlerle paylaşıyoruz.
DOMS Neden Olur? Bilimsel Gerçekler
DOMS, sanılanın aksine antrenman sırasında laktik asit birikiminden kaynaklanmaz. Bu eski bir mittir. Araştırmalar DOMS’un temel nedeninin kaslara binen mekanik stres ve mikro hasar olduğunu göstermektedir.
- Mikro Travma: Kaslar özellikle uzama (eksantrik kasılma) sırasında kuvvet ürettiğinde, örneğin ağırlık indirirken ya da yokuş aşağı koşarken, kas liflerinde mikroskobik yırtıklar meydana gelir.
- İnflamasyon: Bu mikro yırtıklara karşı vücut doğal bir inflamatuar yanıt geliştirir. Bölgeye bağışıklık hücreleri ve sıvılar gönderilir.
- Ağrı: İnflamasyon süreci ve yırtıklar etrafındaki sinir uçlarının hassaslaşması sonucu 12 ila 24 saat içinde başlayan ve genellikle 72 saate kadar süren ağrı ortaya çıkar.
DOMS’u Yönetmek İçin Fizyoterapi Yaklaşımları
DOMS’u tamamen engellemek mümkün olmasa da, şiddetini azaltmak ve toparlanmayı hızlandırmak için fizyoterapi temelli yöntemler oldukça etkilidir.
1. Aktif Dinlenme ve Hafif Hareket
Şiddetli ağrı hissedildiğinde hareketsiz kalmak yerine hafif aktiviteler yapmak çok daha faydalıdır. Hafif tempolu yürüyüş, düşük yoğunluklu bisiklet ya da yüzme, kaslara kan akışını artırarak iyileşmeyi destekler.
Araştırma: Düşük yoğunluklu aerobik egzersizlerin inflamatuar atıkları temizlediği ve DOMS süresini kısalttığı gösterilmiştir (Sports Medicine, 2025).
2. Soğuk ve Sıcak Uygulamalar (Kontrast Terapisi)
Sıcak ve soğuk uygulamaları ardışık kullanmak, kaslardaki ağrıyı hafifletir.
3. Masaj ve Köpük Rulo (Foam Rolling)
Masaj ve köpük rulo, kaslara mekanik baskı yaparak dolaşımı artırır ve gerginliği azaltır.
🔬 Araştırma: Masajın antrenman sonrası ilk 48 saatte uygulanmasının kas sertliğini ve ağrı yoğunluğunu azalttığı, köpük rulonun da esnekliği artırdığı kanıtlanmıştır (International Journal of Sports Physical Therapy, 2025).
4. Beslenme ve Hidrasyon
Kasların toparlanması için doğru beslenme ve yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Özellikle protein kas onarımı için temel yapı taşıdır.
🔬 Araştırma: Egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat alımının kas onarımını hızlandırarak DOMS süresini kısalttığı gösterilmiştir (American Journal of Clinical Nutrition, 2025).
DOMS’u Önlemek İçin Fizyoterapi Önerileri
Fizyoterapistler sadece oluşan ağrıyı yönetmekle kalmaz, aynı zamanda DOMS’un ortaya çıkmasını da önlemeye odaklanır:
- Aşamalı Yüklenme: Egzersiz şiddetini ve ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Dinamik Isınma: Antrenmandan önce eklem hareket açıklığını artıran ısınma egzersizleri yapın.
- Soğuma ve Statik Germe: Antrenman sonrası kasları nazikçe esneterek toparlanmayı destekleyin.
Unutmayın, DOMS vücudunuzun egzersize uyum sağladığının bir göstergesidir. Ancak ağrı çok şiddetli ise, eklem şişliği ya da ciddi hareket kısıtlılığı yaşıyorsanız, mutlaka bir fizyoterapiste başvurmalısınız.
S.S.S. (Sıkça Sorulan Sorular)
1. DOMS tehlikeli midir?
Hayır, DOMS genellikle zararsızdır ve vücudun egzersize uyum sağladığının bir işaretidir. Ancak şiddetli ağrı ve şişlik varsa profesyonel destek alınmalıdır.
2. DOMS kaç gün sürer?
Genellikle 24–72 saat arası sürer, nadiren bir haftaya kadar uzayabilir.
3. DOMS yaşarken egzersiz yapabilir miyim?
Evet, hafif yoğunluklu egzersizler yapmak toparlanma sürecini hızlandırır.
4. Masaj DOMS’u tamamen ortadan kaldırır mı?
Hayır, tamamen ortadan kaldırmaz ama ağrının şiddetini ve kas gerginliğini azaltır.
5. Protein almak DOMS’u önler mi?
Tek başına önlemez, ancak kas onarımını hızlandırarak semptomların süresini kısaltabilir.
6. Hangi durumda fizyoterapiste gitmeliyim?
Ağrı birkaç günden uzun sürerse, hareket kısıtlılığı artarsa veya eklemde şişlik gelişirse mutlaka fizyoterapiste başvurmalısınız.